Chroń Tarczycę podczas STRESU

Twoja tarczyca to mały, ale niezwykle ważny gruczoł, który odpowiada za regulację metabolizmu, energii i ogólnego samopoczucia. Niestety, w dzisiejszym świecie, pełnym napięcia i presji, przewlekły stres może wpływać na jej funkcjonowanie, prowadzić do niedoczynności tarczycy i innych problemów zdrowotnych. Dlatego tak ważne jest, byś zrozumiała, jak stres i kortyzol wpływają na tarczycę, oraz jak możesz wspierać swój organizm w trudnych chwilach.

Jak stres wpływa na tarczycę?

Przewlekły stres aktywuje reakcję „walki lub ucieczki”, która pierwotnie miała zapewnić przetrwanie w sytuacjach zagrożenia. W takich chwilach organizm priorytetyzuje funkcje niezbędne do natychmiastowej reakcji, takie jak wzrost poziomu energii i szybkie działania, jednocześnie ograniczając procesy długoterminowe, jak regeneracja czy produkcja hormonów. Działanie to w warunkach przewlekłego stresu może mieć negatywny wpływ na tarczycę.

Kortyzol, hormon stresu, przy chronicznym przeciążeniu zakłóca produkcję TSH (hormonu stymulującego tarczycę), co prowadzi do zmniejszonego wydzielania T4 i T3, kluczowych hormonów tarczycy. Dodatkowo, wysoki poziom kortyzolu może zaburzać przekształcanie T4 do aktywnej formy T3, sprzyjając produkcji odwrotnego T3 (rT3), który blokuje działanie hormonów tarczycy. W rezultacie organizm traci zdolność do efektywnego zarządzania metabolizmem i energią, co może objawiać się zmęczeniem, przybieraniem na wadze i pogorszeniem koncentracji.Przewlekły stres powoduje wzrost poziomu kortyzolu – hormonu stresu, który w krótkim okresie może być pomocny, ale w dłuższej perspektywie niszczy równowagę w Twoim organizmie. Kortyzol może zakłócać pracę tarczycy na kilka sposobów:

1. Hamuje produkcję hormonów tarczycy – stres obniża wytwarzanie TSH (hormonu stymulującego tarczycę), co prowadzi do mniejszej produkcji hormonów tarczycowych T4 i T3.
2. Zakłóca konwersję T4 do T3 – aktywna forma hormonu tarczycy, T3, jest kluczowa dla metabolizmu. Pod wpływem stresu mniej T4 przekształca się w T3, a więcej w odwrotny T3 (rT3), który blokuje działanie hormonów tarczycy.
3. Osłabia wrażliwość komórek na hormony tarczycy – mimo odpowiedniego poziomu hormonów, komórki mogą nie reagować na nie prawidłowo, co daje objawy niedoczynności, takie jak zmęczenie, przybieranie na wadze czy problemy z koncentracją.

Jak sobie pomóc ?

Warto podnieść kaloryczność diety przy przewlekłym stresie

Podczas przewlekłego stresu Twój organizm zużywa więcej energii na regenerację i walkę z obciążeniami, co zwiększa zapotrzebowanie na kalorie. Niskokaloryczna dieta w tym czasie może dodatkowo obciążać tarczycę i prowadzić do nasilenia objawów niedoczynności. Optymalny bilans kaloryczny to dieta na poziomie co najmniej Twojego zapotrzebowania energetycznego (CPM), z lekką nadwyżką, aby wspierać regenerację i równowagę hormonalną .

Przykładowe proporcje makroskładników:

• Białko: 20-25% (np. ryby, jaja, mięso, podroby, )
• Tłuszcze: 30-35% ( awokado, orzechy, oliwa z oliwek)
• Węglowodany: 40-50% (pełnoziarniste produkty, warzywa, owoce leśne )

( proporcje powinny być dobrane indywidualnie do Twoich potrzeb )

Zbilansowana dieta bogata w niezbędne mikroskładniki, takie jak selen, cynk, jod i witaminy z grupy B, odżywia tarczycę i pomaga zmniejszyć wpływ stresu.

Jak zadbać o tarczycę przy przewlekłym stresie?

Jeśli codzienność stawia przed Tobą wyzwania, pamiętaj, że masz wpływ na to, jak Twój organizm reaguje na stres. Oto kilka kroków, które możesz podjąć, aby wesprzeć tarczycę:

1. Zadbaj o zdrowy sen – staraj się kłaść spać i budzić o stałych porach. Przed snem unikaj niebieskiego światła z ekranów, by pomóc organizmowi produkować melatoninę.
2. Redukuj stres w ciągu dnia – wprowadź techniki relaksacyjne, takie jak joga, medytacja czy ćwiczenia oddechowe. Regularne spacery na świeżym powietrzu również mogą pomóc.
3. Unikaj stymulantów – ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu, które mogą pogłębiać zaburzenia rytmu kortyzolu.
4. Odżywiaj się odpowiednio – zadbaj o dietę bogatą w selen, jod, cynk i witaminy z grupy B. Produkty takie jak orzechy brazylijskie, ryby morskie, jajka, a także kasze czy warzywa powinny na stałe gościć na Twoim talerzu.
5. Uzupełnij niedobory – jeśli Twoja dieta jest niedoskonała, rozważ suplementację, ale zawsze po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
6. Unikaj przeciążenia fizycznego – intensywny trening może dodatkowo podnosić poziom kortyzolu. Zamiast tego wybieraj umiarkowaną aktywność fizyczną, taką jak spacery, pływanie czy joga.
7. Regularnie kontroluj tarczycę – badaj poziom TSH, fT4, fT3 i przeciwciał anty-TPO, zwłaszcza jeśli masz objawy niedoczynności tarczycy. Jeśli zauważasz jakiekolwiek nieprawidłowości, skonsultuj się z lekarzem endokrynologiem.

Przykładowe śniadania wspierające organizm przy przewlekłym stresie

1. Jajka z awokado i pełnoziarnistym pieczywem:
   • 2 jajka na miękko lub w formie omleta
   • 1/2 awokado
   • Kromka chleba pełnoziarnistego
2. Koktajl białkowy z owocami:
   • Białko serwatkowe (30 g) zmiksowane z mlekiem migdałowym
   • Garść jagód lub malin
   • Łyżeczka masła orzechowego
3. Tost z łososiem i warzywami:
   • Kromka chleba pełnoziarnistego
   • Plaster wędzonego łososia
   • Liście szpinaku i plaster pomidora

Przykładowe suplementy, które mogą wspierać tarczycę przy przewlekłym stresie, to:

• Selen (np. selenometionina) – wspiera produkcję hormonów tarczycy i zmniejsza stres oksydacyjny.
• Cynk – kluczowy dla przekształcania T4 do T3 i regeneracji organizmu.
• Ashwagandha – adaptogen pomagający regulować poziomy kortyzolu i wspierający funkcję tarczycy.
• Witamina D – wpływa na odporność i zdrowie hormonalne, wspierając funkcję tarczycy.
• Magnez – redukuje napięcie mięśniowe i wspiera układ nerwowy.
• Omega-3 EPA DHA  (np. z oleju rybiego) – działa przeciwzapalnie i wspiera funkcje mózgu oraz tarczycy.

Dawki powinny być dobrane indywidualnie do Ciebie przez specjalistę .

Twoje zdrowie zasługuje na troskę i uwagę. Przewlekły stres może być trudnym przeciwnikiem, ale możesz z nim walczyć, wdrażając małe zmiany w codziennym życiu. Zadbaj o swój rytm dobowy, odpoczynek i odpowiednie odżywianie, by Twoja tarczyca miała szansę pracować tak, jak powinna. Jesteś tego warta.

Dbaj o siebie i słuchaj swojego ciała – ono najlepiej wie, czego potrzebuje.